核心肌群一般是指軀幹、背部、腹部、髖部以及骨盆腔底的肌肉群。腹部肌肉群包括外斜肌、內斜肌、腹橫肌、腹直肌等;背部肌肉包括上背部和肩膀背部的肌肉 - 斜方肌,長菱形,小圓肌和大圓肌,前鋸肌,胸小肌等;臀部與骨盆腔底肌肉則有臀大肌等,與蹲下、步行、坐臥、排尿、排便等相關。
勤於鍛鍊核心肌群----骨盆,腰部,臀部和腹部的肌肉,可以增加身體協調性、穩定性及柔軟度。同時也可以讓身材看來更緊實,線條更優美。以下就介紹幾種自己在家就可以做的核心運動。但是要注意的是,在進行核心運動時,常常會需要緊縮軀幹肌肉,因此有可能導致心血管系統的暫時性變化,影響血液循環或是升高血壓,有高血壓、心血管疾病相關病史,或是懷孕的個案應在醫療專業人員的建議下,謹慎從事這類運動。
吐納練習(tummy vacuum; stomach vacuum)
https://www.freepik.com/free-photo/easy-seat-exercise_1280972.htm
吐納練習可以加強腹肌鍛鍊,真正達到"呼吸也能瘦",個案可以依照自己的方便,採取坐姿、站姿、躺姿來練習。
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首先選擇自己最舒服的姿勢,全身放鬆。
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從肺部和橫膈膜呼出所有空氣。
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盡可能收縮腹肌並擠壓出空氣。
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保持5至20秒,但是勿過度憋氣
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接著慢慢吸氣,放鬆腹肌,讓腹部膨出。
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每循環反覆練習10次,休息1分鐘,重複2-3循環
架橋運動(bridge exercise)
圖片來源:https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-glute-bridge-pose_4013204.htm
架橋運動有助於訓練下背、臀部及大腿的肌肉,基礎版步驟如下。
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首先平躺在地板上。雙手放在身邊或是頭部兩側,手掌平放在地板上。
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彎曲膝蓋,保持雙腳平放在地面上。
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收緊背部及臀部肌肉,慢慢將腰部推向天花板。進階版可以試著將上背部離開地板,身體僅靠你的腳和肩膀後部接觸地板。
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保持上述姿勢3秒,然後逐漸降低身體。同時不要憋氣,保持呼吸平順。
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重複做3組,每組10次
反式蜷曲(reverse crunch)
圖片來源:https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-training-abdominals_1211323.htm
反式蜷曲有助於訓練腹肌、股四頭肌和三角肌,也可以增加柔軟度。
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首先身體平躺在地板上。將雙臂交叉放在頭後側。
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彎曲膝蓋並抬起雙腿,使大腿和小腿彼此成90度角。
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移動大腿,讓膝蓋和頭部彼此逐漸靠近。
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吸氣並拉開它們並返回起始位置。
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重複做2組,每組12次
板式運動(planking exercise)
圖片來源: https://www.freepik.com/free-photo/woman-standing-plank-position_1367726.htm
板式運動簡單易做,可以有效的鍛鍊到大部分的核心肌群,包括 腹肌,臀肌,股四頭肌,肩膀,腿筋和二頭肌。
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首先俯臥位,肘部彎曲,前臂和腳趾在地板上
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保持身體從頭部到腳跟呈一直線,將肘部保持在肩膀下方。
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收縮腹肌及臀部,以防止你的腰部下垂。
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低頭看地板。避免頭部和頸部受到任何壓力。
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保持上述姿勢30-60秒,重複兩個循環
側板式運動(side planking exercise)
圖片來源: https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-doing-vasisthasana-exercise_3955056.htm
側板式運動是板式運動的變形,可以訓練腹肌,臀肌,股四頭肌,肩膀,斜肌,腿筋和肱二頭肌。
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首先左側躺。將右腿直接放在左腿上,右臂伸到頭頂上方。
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將左手掌平放在地板上,伸直左手臂抬起你的身體。
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保持左手掌直接放在左肩下方,從頭到腳形成一條直線。
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收緊腹肌和臀肌,保持身體成直線姿勢至少30秒。
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接著換右側躺,重複上述步驟30秒
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重複2個循環
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