微創減重手術及糖尿病手術:蔡明憲教授

核心肌群一般是指軀幹、背部、腹部、髖部以及骨盆腔底的肌肉群。腹部肌肉群包括外斜肌、內斜肌、腹橫肌、腹直肌等；背部肌肉包括上背部和肩膀背部的肌肉 - 斜方肌，長菱形，小圓肌和大圓肌，前鋸肌，胸小肌等；臀部與骨盆腔底肌肉則有臀大肌等，與蹲下、步行、坐臥、排尿、排便等相關。

勤於鍛鍊核心肌群----骨盆，腰部，臀部和腹部的肌肉，可以增加身體協調性、穩定性及柔軟度。同時也可以讓身材看來更緊實，線條更優美。以下就介紹幾種自己在家就可以做的核心運動。但是要注意的是，在進行核心運動時，常常會需要緊縮軀幹肌肉，因此有可能導致心血管系統的暫時性變化，影響血液循環或是升高血壓，有高血壓、心血管疾病相關病史，或是懷孕的個案應在醫療專業人員的建議下，謹慎從事這類運動。

吐納練習(tummy vacuum; stomach vacuum)

https://www.freepik.com/free-photo/easy-seat-exercise_1280972.htm

吐納練習可以加強腹肌鍛鍊，真正達到"呼吸也能瘦"，個案可以依照自己的方便，採取坐姿、站姿、躺姿來練習。

• 首先選擇自己最舒服的姿勢，全身放鬆。

• 從肺部和橫膈膜呼出所有空氣。

• 盡可能收縮腹肌並擠壓出空氣。

• 保持5至20秒，但是勿過度憋氣

• 接著慢慢吸氣，放鬆腹肌，讓腹部膨出。

• 每循環反覆練習10次，休息1分鐘，重複2-3循環

架橋運動(bridge exercise)

圖片來源:https://www.freepik.com/free-photo/young-attractive-woman-glute-bridge-pose_4013204.htm

架橋運動有助於訓練下背、臀部及大腿的肌肉，基礎版步驟如下。

• 首先平躺在地板上。雙手放在身邊或是頭部兩側，手掌平放在地板上。

• 彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地面上。

• 收緊背部及臀部肌肉，慢慢將腰部推向天花板。進階版可以試著將上背部離開地板，身體僅靠你的腳和肩膀後部接觸地板。

• 保持上述姿勢3秒，然後逐漸降低身體。同時不要憋氣，保持呼吸平順。

• 重複做3組，每組10次

反式蜷曲(reverse crunch)

圖片來源:https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-training-abdominals_1211323.htm

反式蜷曲有助於訓練腹肌、股四頭肌和三角肌，也可以增加柔軟度。

• 首先身體平躺在地板上。將雙臂交叉放在頭後側。

• 彎曲膝蓋並抬起雙腿，使大腿和小腿彼此成90度角。

• 移動大腿，讓膝蓋和頭部彼此逐漸靠近。

• 吸氣並拉開它們並返回起始位置。

• 重複做2組，每組12次

板式運動(planking exercise)

圖片來源: https://www.freepik.com/free-photo/woman-standing-plank-position_1367726.htm

板式運動簡單易做，可以有效的鍛鍊到大部分的核心肌群，包括 腹肌，臀肌，股四頭肌，肩膀，腿筋和二頭肌。

• 首先俯臥位，肘部彎曲，前臂和腳趾在地板上

• 保持身體從頭部到腳跟呈一直線，將肘部保持在肩膀下方。

• 收縮腹肌及臀部，以防止你的腰部下垂。

• 低頭看地板。避免頭部和頸部受到任何壓力。

• 保持上述姿勢30-60秒，重複兩個循環

側板式運動(side planking exercise)

圖片來源: https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-doing-vasisthasana-exercise_3955056.htm

側板式運動是板式運動的變形，可以訓練腹肌，臀肌，股四頭肌，肩膀，斜肌，腿筋和肱二頭肌。

• 首先左側躺。將右腿直接放在左腿上，右臂伸到頭頂上方。

• 將左手掌平放在地板上，伸直左手臂抬起你的身體。

• 保持左手掌直接放在左肩下方，從頭到腳形成一條直線。

• 收緊腹肌和臀肌，保持身體成直線姿勢至少30秒。

• 接著換右側躺，重複上述步驟30秒

• 重複2個循環

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