後臂屈伸:後臂屈伸是(triceps dips)一個非常好的肱三頭肌鍛煉動作,可以修飾蝴蝶袖部位,簡易的後臂屈伸可以在家中利用一張穩固的椅子就可以完成(參見上圖)。
後臂屈伸運動步驟說明:
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用雙手抓住座椅邊緣,雙腿向前伸展,可以視情況略微彎曲膝蓋。
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利用你的上臂肌力慢慢降低上半身
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等到臀部接近地面時,在逐漸將上半身抬起,每次重複10-15次。
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休息一下,重複上述步驟2-3套。
雙臂畫圈運動: 雙臂平舉畫圈有助運動二頭肌、三頭肌、三角肌及肩部相關運動,多加鍛鍊,可以讓上臂線條緊實。
雙臂畫圈運動步驟說明:
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雙腳打開與肩同寬站立,
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雙臂側身,與身體成90度角
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雙臂開始向前旋轉畫圈,持續約10-15秒。
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接著雙臂向後反向旋轉。
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休息一下再重複兩次循環。
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如欲加強訓練強度,可以手持啞鈴進行雙臂畫圈運動
站姿槓鈴臂屈伸:站姿槓鈴臂屈伸練習能讓三頭肌部位看起來緊實飽滿
站姿槓鈴臂屈伸步驟:
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筆直站立,雙手各拿一裝滿水的600ml保特瓶,上臂放在雙側耳旁。
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將雙手放在頭後,慢慢伸直手肘,抬起寶特瓶,將其舉至頭頂上方。。
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進行伸直動作時,請將肘部靠近耳朵,上臂盡量保持不動、手肘切勿外向翻。
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一組做10次,做2-3組。
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