走路:出院之後,我們建議病人盡可能每天至少步行15-30分鐘,這可以說是最簡單的運動方式之一了。如果可以的話,買一雙好的鞋子,可以更加保護關節及足部。
實用小技巧:
-
從平面步行開始,逐步改變為上坡,並增加坡度。
-
開始運動時不必求長,可以將運動時間分為2-3次,等身體適應之後,再逐漸增加時間以及走路的距離。
-
每隔一段時間就改變行走路線,沿路不同的風景將有助於保持步行的興趣。
-
與家庭成員或朋友一同步行,增加運動動機。
-
您可以使用谷歌地圖或是手機APP,來紀錄及量測每日步行的路線和距離,增加成就感。
-
請隨身準備一瓶水,適當補充水分,特別是在太陽下走路時更要注意。
-
如果預算可行的話,也可以到健身房利用跑步機快走,依個人體能,先由每小時4.5公里-5公里的速度開始,可以逐漸增加到每小時6-7公里,也可以逐漸增加坡度,目標每2-3天增加10%的運動強度。
伸展運動:
伸展運動是減重術後整體鍛煉計劃的重要部分,可以讓精神狀態更好,並且降低心理壓力。伸展運動可以改善協調性,增加肌肉的血流量,減少疼痛,並改善慢性問題,如腰痛等。術後第2-4周就可以視情況逐漸拉伸四肢、下背及臀部的肌肉
實用小技巧:
-
一開始進行伸展運動時最好由專人指導以避免受傷。特別是如果以前曾經有受傷情況,請一定在拉伸前要諮詢專業人員。
-
每天短時間的伸展運動比一次長時間爆發性的伸展運動有效。
-
在進行伸展運動前可以嘗試10分鐘的輕柔運動,如散步,讓肌肉先預熱一下。直接拉伸冷肌肉可能會導致受傷。
-
每次拉伸一個部位到極限時,請保持持續伸展10至30秒,在心中默念十下,再逐漸放鬆。拉伸時不要猛力拉扯或放鬆。過度拉伸會導致肌肉收縮,並可能導致肌肉纖維撕裂。
-
只要將部位伸展到輕度不適的程度就同。等到你的肌肉感覺適應後,每1到兩周再逐漸增加拉伸。要記住:勉強運動是運動傷害最常見的原因
-
拉伸時保持正常呼吸。不要試圖屏住呼吸或進行特殊的呼吸練習。
-
每次伸展運動時,都要前後平衡,例如如果你從拉伸大腿後部的肌肉開始,也要記得拉伸大腿前面的肌肉,可以減少抽筋及運動傷害的風險。
-
伸展運動結束後,可以適度的按摩伸展部位,改善血液循環,有助於減少肌肉緊張和酸痛。
深蹲:深蹲是一項有助於緊實臀部的全身運動,只要做的正確,對於增加肌力及骨骼強度有很大幫助,也可以有效燃脂,降低體脂率。
簡易深蹲步驟:
-
保持雙腳與肩同寬、下背部盡量不要彎曲
-
慢慢將臀部向後移動,同時將膝蓋彎曲呈現蹲下的姿勢
-
蹲到最低點時,臀部應低於膝蓋
-
利用臀部及大腿力量,將上半身抬起
-
深蹲時保持正常呼吸。不要試圖屏住呼吸。
-
當身體逐漸適應時,可以在深蹲時逐漸增加身體負重,或是利用健身房的器具來進行深蹲練習。
-
一開始進行深蹲運動時最好由專人指導以避免受傷。
更多減重手術相關問題請諮詢 Line 或微信ID: droilcut
或點擊以下按鈕加入line@ 生活圈好友發問
小鳥胃減重術友心得FB討論區
https://ppt.cc/f50dAx
蔡明憲教授官方網站
https://www.oilcut.net/
蔡明憲教授Youtube頻道
https://goo.gl/o2mQvP
蔡明憲教授FB粉專
https://www.facebook.com/oilcut
圖片來源: https://www.freepik.com/free-photo/fit-workout-dumbbell-muscle-sport-muscular_1235846.htm
留言列表