Young woman choosing to eat apple instead of donut Free Photo
要對抗飢餓感,可以從許多方面下手,
生活飲食習慣的調整是最簡單和方便的,
以下幾種方式都有助於降低飢餓的感覺,
自然而然也可以降低熱量的攝取。
  • 減少糖和澱粉的攝取量
  • 增加蛋白質及膳食纖維的攝取量
  • 養成規律運動的習慣
 
根據科學研究報告,
減少碳水化合物的攝取,
飢餓感會顯著下降,
進一步降低熱量的攝取。
另外還可以減少身體裡面胰島素的分泌,
讓身體裡面多餘的水分和鹽份排出,
有助於改善水腫。
 
 
提高蛋白質的攝取也是有助於減少飢餓感的一項方式,
有一些研究顯示,
如果增加飲食中的蛋白質含量,
可以減少大約60%的食慾,
半夜比較不容易起來起來吃零食,
平均可以降低每天大約440大卡的熱量攝取。
 
另外一項研究還顯示,
高蛋白飲食可以促進新陳代謝,
增加每天大約80到100大卡的熱量消耗。
所以我們建議如果是有減重需求的朋友,
可以考慮將蛋白質攝取量提高到每天每公斤體重1到1.2克。
同時多攝取以下高蛋白質的食物:
  • 肉類:牛肉,雞肉,豬肉,羊肉等
  • 魚類和海鮮:鮭魚,鱒魚,蝦等
  • 雞蛋類製品:水煮蛋、蒸蛋等
  • 黃豆類食物:豆腐、豆漿等
 
規律的運動習慣也可以幫助增加新陳代謝、
降低飢餓感、以及改善情緒壓力。
運動的時候我們建議交互進行有氧運動以及無氧重量訓練。
除了可以變化運動種類,避免單調無聊,
搭配高蛋白低碳水化合物飲食,
也可以在減重過程當中,
增加肌肉,降低體脂,讓體態看起來更緊實。
 

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