微創減重手術及糖尿病手術:蔡明憲教授

走路：出院之後，我們建議病人盡可能每天至少步行15-30分鐘，這可以說是最簡單的運動方式之一了。如果可以的話，買一雙好的鞋子，可以更加保護關節及足部。

實用小技巧：

• 從平面步行開始，逐步改變為上坡，並增加坡度。

• 開始運動時不必求長，可以將運動時間分為2-3次，等身體適應之後，再逐漸增加時間以及走路的距離。

• 每隔一段時間就改變行走路線，沿路不同的風景將有助於保持步行的興趣。

• 與家庭成員或朋友一同步行，增加運動動機。

• 您可以使用谷歌地圖或是手機APP，來紀錄及量測每日步行的路線和距離，增加成就感。

• 請隨身準備一瓶水，適當補充水分，特別是在太陽下走路時更要注意。

• 如果預算可行的話，也可以到健身房利用跑步機快走，依個人體能，先由每小時4.5公里-5公里的速度開始，可以逐漸增加到每小時6-7公里，也可以逐漸增加坡度，目標每2-3天增加10%的運動強度。

伸展運動：

伸展運動是減重術後整體鍛煉計劃的重要部分，可以讓精神狀態更好，並且降低心理壓力。伸展運動可以改善協調性，增加肌肉的血流量，減少疼痛，並改善慢性問題，如腰痛等。術後第2-4周就可以視情況逐漸拉伸四肢、下背及臀部的肌肉

實用小技巧：

• 一開始進行伸展運動時最好由專人指導以避免受傷。特別是如果以前曾經有受傷情況，請一定在拉伸前要諮詢專業人員。

• 每天短時間的伸展運動比一次長時間爆發性的伸展運動有效。

• 在進行伸展運動前可以嘗試10分鐘的輕柔運動，如散步，讓肌肉先預熱一下。直接拉伸冷肌肉可能會導致受傷。

• 每次拉伸一個部位到極限時，請保持持續伸展10至30秒，在心中默念十下，再逐漸放鬆。拉伸時不要猛力拉扯或放鬆。過度拉伸會導致肌肉收縮，並可能導致肌肉纖維撕裂。

• 只要將部位伸展到輕度不適的程度就同。等到你的肌肉感覺適應後，每1到兩周再逐漸增加拉伸。要記住：勉強運動是運動傷害最常見的原因

• 拉伸時保持正常呼吸。不要試圖屏住呼吸或進行特殊的呼吸練習。

• 每次伸展運動時，都要前後平衡，例如如果你從拉伸大腿後部的肌肉開始，也要記得拉伸大腿前面的肌肉，可以減少抽筋及運動傷害的風險。

• 伸展運動結束後，可以適度的按摩伸展部位，改善血液循環，有助於減少肌肉緊張和酸痛。

深蹲：深蹲是一項有助於緊實臀部的全身運動，只要做的正確，對於增加肌力及骨骼強度有很大幫助，也可以有效燃脂，降低體脂率。

簡易深蹲步驟：

• 保持雙腳與肩同寬、下背部盡量不要彎曲

• 慢慢將臀部向後移動，同時將膝蓋彎曲呈現蹲下的姿勢

• 蹲到最低點時，臀部應低於膝蓋

• 利用臀部及大腿力量，將上半身抬起

• 深蹲時保持正常呼吸。不要試圖屏住呼吸。

• 當身體逐漸適應時，可以在深蹲時逐漸增加身體負重，或是利用健身房的器具來進行深蹲練習。

• 一開始進行深蹲運動時最好由專人指導以避免受傷。

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