微創減重手術及糖尿病手術:蔡明憲教授

1. 伏地挺身(俯臥撐) 
伏地挺身主要是用來鍛鍊胸肌、三頭肌、核心肌群以及肩膀的肌肉 
這些肌肉佔了上半身絕大部分的質量 
反覆做這個運動 
有助於增加上半身的肌肉力量

在進行伏地挺身的時候 
雙掌打開略寬於肩膀 
上半身向下移動直到胸部幾乎接觸到地板 
臀部和腹部可以稍微用力 
之後再將上半身上移到原本的位置 

有些個案並沒有辦法
成功做出伏地挺身的動作 
這個時候可以將膝蓋靠在地板上 
上半身仍然做同樣的動作 
會覺得比較容易完成 

如果還是沒有辦法做出伏地挺身的動作 
也可以手掌撐在牆壁上 
做垂直扶地挺身的動作 
也是一項變通的方法 

2. 深蹲 
深蹲可以鍛鍊下半身的四頭肌、腿部還有臀部的肌肉 
有緊實肌膚以及拉提臀部的效果 

首先雙腳打開與肩同寬 
雙手打直放置於身體前方 
接著利用臀部和大腿的力量向後推 
膝蓋自然彎曲 
雙眼直視前方 
同時上半身保持直立 
在進行深蹲的時候 
上半身盡量不要前彎 
將身體的重量平均分配於兩側的腳踝 
接著慢慢回到開始的姿勢 

如果腿部肌肉力量逐漸建立之後 
也可以進化為深蹲上跳的動作 
蹲到最低點之後 
接著利用腳踝的力量向上躍起 
這個動作對於鍛鍊小腿的力量更有幫忙 

3. 慢跑 
許多人認為慢跑只是一項有氧運動 
其實在慢跑的過程當中 
如果將注意力集中在腹部的呼吸上面 
慢跑也有助於鍛鍊核心肌群 

在進行慢跑的時候 
一定要做好事前的熱身運動 
同時穿著寬鬆的衣物以及準備一雙好的跑鞋 
 
我們建議個案從每次15分鐘到30分鐘的慢跑開始 
依照自身的體力 
調整自己的速度和跑步的坡度 
最好是讓心跳可以達到每分鐘大約100-130下 
同時運動結束後會微微流汗 
這樣就是最好的運動強度 

當身體逐漸適應慢跑的強度之後 
就可以開始逐漸增加跑步的時間 
每星期大約增加5分鐘到10分鐘 
這樣就可以逐漸增加自己的心肺能力及運動耐力 

最後要提醒大家的是 
運動時務必要依照自身能力調整強度 
同時做好熱身及拉筋的準備動作 
當身體出現不適時就應該要休息 
不可過分運動 
以免造成傷害 
運動後也可以適量補充蛋白質飲品 
更有助於增加肌肉、減少脂肪 

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圖片來源 
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